Niewłaściwa dieta, nadmierny stres, brak aktywności fizycznej czy niewystarczająca ilość snu mogą znacząco obniżać szansę na zajście w ciążę. Coraz częściej można spotkać się ze zdaniem, że płodność to nie tylko kwestia genetyki czy wieku, ale również stylu życia i nawyków, które kształtujemy na co dzień. Jak więc zadbać o organizm, aby zwiększyć prawdopodobieństwo poczęcia?
Zdrowa dieta a płodność
Jednym z kluczowych czynników wspierających płodność jest odpowiednio zbilansowana dieta. Spożywane produkty mają wpływ na gospodarkę hormonalną, kondycję komórek jajowych i funkcjonowanie całego układu rozrodczego. Ważne jest ułożenie jadłospisu tak, dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na które z nich należy zwrócić szczególną uwagę?
- Kwas foliowy – jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka. Występuje w zielonych warzywach liściastych, strączkach i orzechach. Zaleca się jego suplementację przez 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę.
- Kwasy omega-3 – poprawiają jakość komórek jajowych i wpływają na prawidłowy przebieg owulacji. Można je znaleźć w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych oraz siemieniu lnianym.
- Żelazo – niedobory tego pierwiastka mogą powodować zaburzenia owulacji. Jego najlepsze źródła to czerwone mięso, podroby, jaja i rośliny strączkowe.
- Witamina D – odpowiada za prawidłową gospodarkę hormonalną i wpływa na dojrzewanie komórek jajowych. Wszystkie osoby żyjące na naszej szerokości geograficznej powinny ją suplementować, ponieważ jej głównym źródłem jest promieniowanie słoneczne.
- Antyoksydanty – chronią komórki rozrodcze przed stresem oksydacyjnym. Znajdują się w owocach jagodowych, warzywach, orzechach i zielonej herbacie.
A czego unikać? Przede wszystkim nadmiaru cukrów prostych, tłuszczów trans oraz wysoko przetworzonych produktów. Spożywanie ich w dużych ilościach może bowiem prowadzić do powstawania stanów zapalnych i zaburzeń hormonalnych.
Aktywność fizyczna a szansa zajścia w ciążę
Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia i może pozytywnie wpływać na płodność. Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, wspierają gospodarkę hormonalną i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kobiety, które regularnie uprawiają sport, często mają bardziej stabilne cykle miesiączkowe i rzadziej doświadczają zaburzeń owulacji. Ruch pomaga także w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co może być szczególnie istotne w przypadku kobiet zmagających się z endometriozą lub zespołem policystycznych jajników (PCOS). Ponadto warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy – poprawiają ukrwienie macicy, co sprzyja prawidłowej implantacji zarodka.
Nie można jednak zapominać, że nadmiar intensywnych treningów może działać odwrotnie i negatywnie wpływać na płodność. Zbyt duże obciążenie fizyczne i przewlekłe zmęczenie mogą prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, zaburzeń owulacji, a nawet zaniku miesiączki. Dlatego w okresie starań o ciążę warto dobrze zastanowić się nad wyborem konkretnej dyscypliny sportu. Bezpieczne będą spacery, lekkie treningi siłowe, pływanie, pilates i joga. Są to powszechnie dostępne formy ruchu, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie – zarówno mieszkając na wsi, jak i w dużym mieście, takim jak Bydgoszcz.
Jak stres wpływa na płodność?
Stres jest jednym z najczęściej niedocenianych czynników wpływających na płodność, a jego długotrwałe działanie może skutecznie utrudniać zajście w ciążę. Organizm w stanie przewlekłego napięcia funkcjonuje w trybie alarmowym, co prowadzi do zaburzeń w wydzielaniu hormonów niezbędnych do prawidłowego przebiegu cyklu miesiączkowego u kobiet oraz do produkcji zdrowych plemników u mężczyzn. Kortyzol, który jest głównym hormonem stresu, w nadmiarze wpływa negatywnie na funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–gonady, co może prowadzić do nieregularnych cykli, problemów z owulacją, a w skrajnych przypadkach nawet do jej całkowitego zahamowania. Pary, które doświadczają dużego stresu, mają znacznie niższe wskaźniki skuteczności zapłodnienia, zarówno w sposób naturalny, jak i podczas procedur wspomaganego rozrodu, takich jak in vitro.
Wysoki poziom stresu może skutkować także podwyższonym stężeniem prolaktyny – hormonu, który w nadmiarze hamuje owulację i utrudnia zapłodnienie. Stres ma również wpływ na gospodarkę insulinową. Jest to szczególnie istotne w przypadku kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS), ponieważ zaburzenia hormonalne związane ze stresem mogą nasilać insulinooporność i utrudniać zajście w ciążę.
Sen i jego wpływ na szansę zajścia w ciążę
Nocny wypoczynek odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu i ma bezpośredni wpływ na płodność. Niedobór snu może prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej, zwiększenia poziomu kortyzolu oraz problemów z cyklem miesiączkowym. Kobiety, które spędzają w łóżku mniej niż 6 godzin na dobę, mają większe trudności z zajściem w ciążę. Co można zrobić, aby poprawić jakość snu? Jakich zasad przestrzegać, aby zapewnić ciału optymalne warunki do regeneracji?
- Regularność – warto kłaść się spać i wstawać o stałych porach, aby wspierać działanie zegara biologicznego.
- Unikanie ekranów przed snem – niebieskie światło emitowane przez telefony i komputery zakłóca wydzielanie melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie senności).
- Optymalna temperatura w sypialni – najlepsza i najbardziej uniwersalna temperatura do snu to około 18-20°C.
- Wygodny materac – odpowiednie podparcie ciała pomaga uniknąć napięć i zapewnia lepszy, głębszy sen.
- Relaksujące rytuały – ciepła kąpiel, czytanie książki lub medytacja mogą pomóc w wyciszeniu przed snem.
Zdrowie i płodność są w dużym stopniu zależne od stylu życia, który prowadzimy na co dzień. Regularna aktywność fizyczna, dobrze zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu i skuteczne radzenie sobie ze stresem mogą znacząco zwiększyć szanse na zajście w ciążę. Należy przy tym pamiętać, że każdy organizm jest inny. Dlatego warto uważnie obserwować swoje ciało i w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą.
Przeczytaj także: Bezsenność w ciąży: przyczyny, objawy i sposoby radzenia sobie
